fbpx

Santini義大利專業自行車服

Menu

環法台灣賽 | 超重要補給策略


面對重要賽事,除了自主訓練及裝備的準備外,最重要的補給也至關重要。以下分別就賽前、中、後,不同階段說明補給重點:

賽前兩日

面對長距離挑戰,以碳水化合物飲食為主的運動員,在比賽前兩天起即可進行碳水化合物超補充策略來讓肝醣充足,前兩天的飲食建議少攝取精緻碳水化合物,例如:白麵條、麵包。可以以健康的原形態碳水化合物來補足,例如:白米、地瓜、南瓜、芋頭等好消化的碳水化合物,同時佐以蔬果與良好蛋白質。絕對要避免烤、炸與刺激辛辣物,如果對於咖啡因反應劇烈的運動員,為了要調整好最佳睡眠狀態,也建議咖啡因在賽前兩天減量。

比賽前兩天起進行碳水化合物超補充策略來讓肝醣充足,並建議以原型態碳水化合物來補足,減少精緻碳水化合物如麵包等

起床到賽前

早晨起床到賽前,如果可以,可以提早一小時進食早餐,同樣早餐以碳水化合物為主,佐以蛋白質,纖維質可攝取或不攝取,有些運動員對於纖維質的反應較大,為了避免腸胃的不適,建議保守攝取。另外,研究顯示,對大部分的運動員,咖啡因可以提高肝醣的利用效率,但如果平常不喝咖啡也要斟酌攝取。

賽中

一般來說,中高強度的運動時,肝醣會在運動的兩小時內耗盡身體與肝臟儲存的肝醣,然而我們無法等到肝醣完全耗盡才來補充,否則就會遇到「撞牆」的感覺——一種突然間電力消失的感覺。

因此會建議每隔30分鐘,可以適當進食一些易消化吸收的碳水化合物,例如:能量膠、香蕉等。不建議因為不覺得飢餓就不吃,除非是非常進階的耐力運動員,他們脂肪利用率超高,否則少量多餐的進食是保守策略。

大會安排的第一個食物補給點在白冷圳紅鐵橋,按照大會的時間,選手會在開賽後1小時至2小時內抵達,應該可以在這裡補給一些固體的食物例如:香蕉、小麵包等。雖然能量膠可以提供熱量,然而如果沒有一些墊底的固體食物,有些選手會有腸胃適應上問題。

第二個補給點安排於國姓參贊堂,約開賽2~3小時約剛好是賽事的中間時段,因此如果全程賽段只打算停靠一個補給點,那這個會是個好選擇!

第二補給點參贊堂之牌樓
( source : Google maps )

飲水

而運動及比賽期間的飲水,大部分的研究者都認為每隔15~20分喝200~300毫升的飲料為較適當的方法,一般而言如果流失1%體重的水份,會使運動時體溫和心跳率明顯上升。加上本賽段,直接曝曬於太陽下的時間與非常長,水分與電解質的補充更加重要。

大會第一個補水點在台21,22.5公里處,約台21全家便利商店的岔路口,第二個補水點在136入口處。台14與136線道都屬於高度曝曬的路段。如果沒有下雨,建議兩個水站都可以稍作補給。

賽後

在賽後半小時內可以吃一些高蛋白質來修復受損的肌肉細胞,例如:優酪乳、豆漿等。提供身體優質的修復能量。許多運動員會因為經過了一場體力大量輸出,在結束後攝入過多的糖甚至果糖,而造成身體將這些醣類轉化成脂肪累積起來,一來是身體內的血糖震盪過大,與刺激胰島素過度分泌,這都會影響後續健康。因此適度飲食還是延長運動壽命的良方。